Техника «Я просто»: как обмануть прокрастинацию и начать действовать

Это эффективная методика, помогающая быстро справиться с прокрастинацией и внутренним сопротивлением.

Идея в том, чтобы переключить внимание с самой задачи на какое-нибудь простое действие, с которого эта задача начинается. Этот психологический прием позволяет обойти наше естественное сопротивление к сложным или неприятным делам.

Почему мы откладываем дела?

Наш мозг устроен так, что он стремится экономить энергию и избегать дискомфорта. Когда мы думаем о большой или неприятной задаче, возникает внутреннее сопротивление. Мы начинаем придумывать оправдания, отвлекаться на другие дела или просто чувствовать тревогу.

Техника «Я просто» работает потому, что она обманывает наш мозг. Мы концентрируемся не на всей задаче целиком, а только на самом маленьком и простом первом шаге, который не вызывает сопротивления.

Как работает техника?

Для этого нужно использовать простую формулу:

❝ Я не собираюсь [выполнять задачу], я просто [совершу простое действие]. ❞

Допустим, нам нужно купить продукты, но мы никак не можем заставить себя выйти из дома и отправиться в супермаркет.

Попробуйте сказать себе примерно следующее: — Я не собираюсь идти в магазин, я просто дойду до прихожей и оденусь.

Говорим это максимально искренне: мы действительно не планируем никуда идти, а хотим просто одеться. Мозг видит, что саму задачу выполнять не нужно и «отключает» режим сопротивления.

А дальше нас подхватывает инерция, и мы начинаем действовать на автомате. Одевшись, мы спокойно выходим из дома и отправляемся в супермаркет. Первый шаг сделан, и последующие действия уже не требуют таких усилий.

Примеры из жизни

Вот как можно применять эту технику в разных ситуациях:

• Я не собираюсь мыть посуду, я просто помою одну чашку.
• Я не собираюсь выкашивать участок, я просто заправлю триммер.
• Я не собираюсь писать статью, я просто запущу текстовый редактор.
• Я не собираюсь бегать, я просто надену кроссовки.
• Я не собираюсь убирать всю комнату, я просто сложу книги на полке.
• Я не собираюсь готовить ужин, я просто почищу одну картофелину.

Методика отлично подходит для любых задач, которые нам по какой-то причине хочется отложить: сложных, неприятных, скучных, трудоемких. Также она хорошо помогает в периоды упадка сил и снижения мотивации.

Практические рекомендации

1. Многошаговая техника

Для некоторых особо сложных и трудоемких задач эту технику придется применять несколько раз подряд.

Повторяйте формулу «я просто» для каждого этапа работы. Например: — Я не собираюсь красить забор, я просто дойду до гаража… Я просто возьму краску и кисти… Я просто отнесу их к забору и т. д.

К счастью, так бывает редко.

Как правило, мы включаемся в работу уже после первого действия.

2. Упрощайте еще больше

Если сопротивление не исчезает, попробуйте еще больше упростить первый шаг.

Предположим, мы использовали такую формулу: — Я не собираюсь мыть всю посуду, я просто помою одну тарелку. Не сработало? Меняем «помою одну тарелку» на «просто подойду к мойке и включу воду».

Обычно всегда есть что-то такое, что нам сделать совсем не сложно.

3. Тренируйте навык

Чем чаще мы используем этот метод, тем лучше он работает. А со временем мы начинаем его применять на полусознательном уровне. Как только мы начинаем чувствовать внутреннее сопротивление, мы автоматически вычленяем из задачи первое простое действие и приступаем к его выполнению.

Почему техника «Я просто» эффективна?

• Снижает психологическое давление — мы думаем не о всей задаче, а только о маленьком шаге
• Обходит сопротивление — мозг не видит угрозы в простом действии
• Создает инерцию — начав движение, проще продолжать
• Формирует привычку — регулярное использование техники делает ее естественной

Заключение

Техника «Я просто» — это простой, но мощный инструмент борьбы с прокрастинацией. Она не требует специальной подготовки или сил, а результат проявляется сразу. Попробуйте применить ее прямо сегодня к той задаче, которую давно откладываете.

Помните: большое начинается с малого.

Иногда достаточно просто сделать первый шаг, чтобы запустить цепную реакцию продуктивности.

Эта статья на других ресурсах: Telegram-канал ИФ Мотиватор